目錄 登入會員 購物車 {{currentCart.getItemCount()}}

對抗現代文明病 3C族必吃蔬果

  文 許琇茹營養師

    您是否「長時間」且「近距離」看書報、看電視、打電腦、上網,甚至通宵熬夜,大量增加眼睛的疲勞和負擔;也缺乏凝視遠方、多看綠色植物等適度讓眼睛得到休息的機會。或是生活緊張、太過專注於工作,以致於眨眼次數過少,加上室內空調太過乾燥,使得淚液分泌不足、滋潤度降低,也會造成雙眼乾澀、發紅,甚至會引起細菌感染或得到乾眼症。現代人視力惡化,常覺得眼睛疲勞、乾澀、發炎、提早老化,甚至伴隨黑眼圈、假性近視、頭痛、肩頸痠痛等病徵,生活作息和習慣視影響眼睛健康的重要原因。

另外,近年來兒童近視率升高,近視年齡下降,以及升學壓力的雪上加霜,使得沒有近視的成年人反倒成為稀有動物。因此,如何保養雙眼、消除眼睛疲勞、預防視力減退及老化,是現代人重要的課題。以下介紹幾種最常應用在預防眼疾的天然食品元素:

  • 花青素

類黃酮素的一種,用於改善眼睛疲勞、視力模糊、視野變窄、視力減弱等。除山桑子外,也可多吃其他富含花青素的食物如紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬果,例如:紅甜菜、紅蕃茄、茄子、黑櫻桃皮、黑葡萄。

  • 維生素A

構成視紫質的基本元素。體內不足時,視紫質就無法合成,在黑暗裡沒有足夠的視紫質合成,無法看見東西,稱為「夜盲症」。長期缺乏,眼睛會乾涸,眼角膜容易磨損致感染及潰爛,甚至視力會受損或失明,這就是常見的乾眼症或是角膜軟化症。維生素A亦會幫助眼睛製造淚液的功能。常見於牛肝、豬肝、雞肝、牛油、紅蘿蔔、蛋黃。

  • 類胡蘿蔔素

屬於脂溶性色素,顏色以黃、橘和紅色為主。運用得最廣泛的主要有三種:β-胡蘿蔔素、葉黃素和茄紅素。

  • β-胡蘿蔔素

在類胡蘿蔔素的家族中,β-胡蘿蔔素最早為人熟知,主要存在紅蘿蔔中,為維他命A的前質。維他命A可維持視網膜健康,β-胡蘿蔔素也廣泛存在於深綠或深黃紅色的蔬果中,例如紅地瓜、南瓜等。

  • 葉黃素

是胡蘿蔔素的家族成員,普遍存在於天然的深綠色蔬菜、水果,如菠菜、綠花椰菜等。葉黃體素在人體內則不會轉化為維他命A,其主要的功能是人類視網膜上用來吸收自由基及中和其對細胞傷害的類胡蘿蔔素。葉黃素無法由體內自行合成需藉食物來源攝取,故建議定期攝取葉黃素。補充葉黃體素可以延緩視力衰退的速度,對於年輕的兒童或青少年,如果能以多吃深綠色蔬菜來補充葉黃體素,也可降低視力惡化的機會,如果是不愛吃青菜的兒童,也可適度的補充較低劑量的保健食品等。

  • 茄紅素

強抗氧化劑,可預防因年齡增加而引起的視覺障礙。蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、草莓、櫻桃、李子皆有此成份。

  • 維他命B2

缺乏維他命B2,眼睛容易怕光、疲勞、痠痛,眼角膜還容易充血。肝臟是維他命B2最豐富的來源,其他如肉類、蛋類、綠葉蔬菜也有,但所能提供的量不多;包括動物肝臟及心臟、全脂奶粉、杏仁、麥芽、乳酪、雞蛋以及綠色蔬菜等食物,都含有維他命B2。

 

    除了飲食攝取,以提供眼睛充分營養外,平常也應該要讓眼睛多休息,如看書、看電視、或使用電腦時,每50分鐘至少要讓眼睛休息10分鐘,可以閉著眼睛,或看看遠方,甚至以溫毛巾熱敷。也應減少電視和電腦的使用頻率,因為是一種直接光源,對眼睛的刺激作用大,應控制在每天2小時內。例假日多到戶外爬爬山、打打球或是親近大自然等,都是緩解眼疲勞的方法。還有不要在暗光或太陽光下讀書寫字。尤其夜間在室內寫字或看書,室燈和臺燈要一起用。陽光大時,一定要配戴深色系的太陽眼鏡,減少紫外線的傷害。另外,吸煙和喝酒等刺激性食物也會造成自由基的產生,造成眼睛病變等危害,應儘量避免。讓我們從飲食和生活做起,好好愛護我們的眼睛!