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預防腸道疾病,補充豐富蔬菜纖維質開始!(上)

文  陳慧珍 營養師

您今天吃青菜了嗎?

忙碌的工作及壓力下,您我都有腸胃不適的經驗,除了三餐無法規律進食造成胃痛或進食太快造成的消化不良等,其中飲食中纖維攝取不足造成的便秘,更是多數人最常見的腸道疾病。人體所需要的營養素大多由腸道消化吸收,腸道不健康連帶影響消化吸收能力,免疫系統也會出現問題,因此維護腸道健康是當前重要的課題。

根據國民營養調查,國人平均每人每天纖維攝取量約15克,遠不足衛生署建議的膳食纖維攝取量 (每天20-35克膳食纖維),而蔬果是獲得纖維質最豐富且最容易的來源,但最新國民營養健康狀況變遷調查,卻顯示僅有20.7%的國人蔬果攝取總份數達到『天天5蔬果』的建議量。而纖維質攝取的不足與便秘、憩室病、大腸癌等疾病的發生有關,因此藉由額外補充來加強日常中攝取不足的部份是有必要的。

吃纖維、保腸道

所謂膳食纖維是指來自植物性食物中的纖維素與半纖維素,無法被人體消化吸收,一般可分為水溶性纖與非水溶性纖維二種,分述如下--

  • 水溶性膳食纖維:能吸收水分,可以稀釋和減少腸內致癌物質的吸收,有效降低腸癌發生的危險。

          成份:果膠、植物膠、半纖維素類

          食物來源:木耳、愛玉、仙草、柑橘、燕麥、燕麥麩、大麥、蘋果、柳丁、梨花、椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔等                                                                                                              

          主要功效:具有保水作用,增加糞便柔軟性,促進腸道蠕動吸著膽酸,增加膽鹽的排泄降低血膽固醇預防或治療憩室炎

  • 不溶性膳食纖維:可增加糞便體積,加速腸蠕動,縮短食物在腸道滯留的時間,減少致癌物與腸道黏膜之間的接觸。

成份:纖維素、半纖維素、類木質素

食物來源:糙米、全麥製品、米麩、小麥麩皮、燕麥、燕麥麩、大麥、堅果類、豆類、黃豆、花椰菜、綠花菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、香蕉、蘋果、柳丁、梨等

主要功效:

  1. 減緩葡萄糖與膽固醇等營養素之吸收,控制血糖及血脂。
  2. 延長食物在胃部停留的時間,增加飽足感。
  3. 具有保水作用,增加糞便柔軟性。
  4. 促進腸道蠕動,預防與治療便秘。

 

常用食品膳食纖維分類表(以100 公克計)

  蔬菜類 水果類
低纖維(<2 公克)  小白菜、絲瓜、澎湖絲瓜、綠豆芽、蘆筍、韭菜黃、龍鬚菜、芹菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜、白蘿蔔。 去皮蘋果、香瓜、哈密瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果。
中纖維(2-3 公克) 空心菜、花椰菜、筊白筍、海帶、敏豆、菠菜、油菜、莧菜、苜蓿芽、芥蘭、胡蘿蔔、竹筍、金針。 海梨、桔子、奇異果、桃子、釋迦、梅子、酪梨、芒果青。
高纖維(>3 公克) 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、鮮草菇、金針菇、牛旁、韭菜、青椒、綠花菜、四季豆、甘藷葉、黑木耳。 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、黑棗、連皮蘋果、芭樂、連皮梨子、柿子。