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預防骨鬆、預防孩子長不高,如何補充蔬菜裡的營養素?

 

鈣是人體含量最豐富的礦物質。在人體成長的每一階段,鈣質都影響著我們的身體骨骼、牙齒的成長、健康。

嬰兒期及青春期是人體成長發育最快的兩個時期,攝取充足的鈣質,才能長得高又壯;懷孕期間、女停經後鈣質流失較快,所以更應加強鈣質的補充。

一般民眾補充鈣質較多會選擇含鈣量高的營養補充品,但,你知道嗎?!

其實生活中,有很多含鈣的天然食物喔!

  • 奶製品:牛奶含有豐富的鈣質,且其所含鈣質也是最易吸收的形式。根據研究,一天一杯鮮奶(240毫升)的攝取,即可從中獲得約240毫克的鈣質。
  • 黃綠色蔬菜:白菜、花椰菜、芥蘭,不僅可補充纖維素、抗氧化、也是含鈣的蔬菜,可補充鈣質,維持健康。
  • 海產類:小魚乾、蝦蟹、文蛤、牡蠣皆是很豐富的鈣來源。
  • 豆製品:豆腐、豆漿、豆乾、黃豆粉等,也是一種很好的補鈣食物。對有乳糖不耐症來說,每天食用豆腐、豆漿也可收到良好的補鈣效果。

    食 物

    分 量

    鈣 質 ( 毫 克 )

    奶 類

    2% 低 脂 牛 奶
    低 脂 乳 酪
    低 脂 芝 士 (Cheddar)

    一 杯 ( 240 毫 升 )
    一 杯 ( 180 克 )
    一 片 ( 28 克 )

    297
    200
    118

    蔬 菜

    白 菜 ( 熟 )
    花 椰 菜 ( 熟 )
    芥 蘭 ( 熟 )

    一 碗 ( 170 克 )
    一 碗 ( 156 克 )
    一 碗 ( 130 克 )

    158
    72
    94

    乾 豆 / 豆 製 品

    黃 豆 ( 熟 )
    眉 豆 ( 熟 )
    豆 腐
    豆 奶 ( 加 鈣 )

    一 碗 ( 172 克 )
    一 碗 ( 165 克 )
    一 磚 ( 248 克 )
    一 杯 ( 240 毫 升 )

    175
    211
    260
    300

    註 : 飯 碗 以 中 號 碗 計 ( 大 約 240 毫 升 )   參考資料:   Pennington, J.A.T. Bowes and Church’s food values of portions commonly used 17th edition 1998

除了平時攝取鈣以外,適時的補充維生素D方可增加腸胃道的鈣、磷吸收、增加肌肉強度、降低骨折風險。除了可以食用保健食品補充維生素D以外,根據美國醫界建議,每天9點前與下午4點後紫外線較弱的時段,可適度曝曬十分鐘陽光,以便利、天然方式強健我們的骨質、維持健康喔!